10 moyens efficaces de combattre un mode de vie sédentaire

Entretenez-vous une relation cordiale avec votre chaise de bureau, où vous passez la moitié de votre temps chaque jour ? Je suis sûr que oui. Surtout si vous menez un style de vie en entreprise, vous passez probablement plusieurs heures par jour assis à votre bureau ou en trajet pour aller au travail. Si c'est le cas, vous pourriez sans le savoir être victime d'un problème grave : un mode de vie sédentaire.

Qu'est-ce qu'un mode de vie sédentaire ?

Passer de longues périodes de temps sans dépenser d'énergie ou sans faire d'exercice physique peut être qualifié de comportement sédentaire. Rester immobile devant un ordinateur toute la journée, avec seulement nos doigts et nos yeux qui bougent, en dit long sur le type de vie que nous menons.

De plus, il est assez surprenant de voir comment, malgré tant de progrès, la culture du travail était plus saine il y a 50 ans qu'aujourd'hui. La technologie en est en grande partie responsable. Le comportement sédentaire est plus courant dans les emplois de bureau que dans les emplois nécessitant une activité physique.

En fait, il est devenu l'un des problèmes de santé les plus importants de notre époque moderne. Adopter un mode de vie sédentaire peut entraîner de nombreux problèmes chroniques, comme les maladies cardiaques et l'obésité.

Quels sont les effets d'un mode de vie sédentaire ?

Si fumer est dangereux, rester assis longtemps ne l'est pas moins. Selon des recherches, les personnes qui sont debout au travail brûlent plus de calories que celles qui ne le sont pas. En plus d'augmenter les risques pour la santé, rester assis est réputé pour raccourcir l'espérance de vie.

Une étude menée par des chercheurs du Roswell Park Comprehensive Cancer Center a révélé un lien entre le risque accru de décès par cancer et un mode de vie sédentaire.

Le comportement sédentaire peut constituer un facteur de risque distinct, indépendant de l'activité physique, pour plusieurs problèmes de santé chez les adultes. Les effets combinés d'un mode de vie sédentaire sont donc les suivants :

• Obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, problèmes musculosquelettiques, etc., sont tous liés à un mode de vie sédentaire.
• De longues périodes d'inactivité peuvent ralentir le métabolisme et affaiblir la capacité du corps à réguler les niveaux de sucre et de pression artérielle, ainsi qu'à décomposer les graisses.
• Un système immunitaire affaibli, nous rendant plus sujets aux maladies.
• L'ostéoporose peut survenir en raison de l'affaiblissement des os.
• Perte de flexibilité due à un manque de mouvement corporel.

En plus des problèmes physiques, le comportement sédentaire a également un impact négatif sur la santé mentale. Les personnes physiquement inactives sont plus sujettes à la dépression et à l'anxiété. De plus, comme nous le savons, l'exercice aide à combattre le stress, et les personnes qui ne font pas d'exercice en souffrent également.

Menaces courantes liées à un mode de vie sédentaire

Selon des recherches, les menaces les plus courantes posées par un mode de vie sédentaire sont :

• L'obésité
• Le diabète de type 2
• Le cancer
• Les maladies cardiovasculaires
• La mort prématurée

Les longues périodes d'inactivité ralentissent le métabolisme et perturbent la capacité du corps à maintenir les niveaux de sucre dans le sang et de pression artérielle, entre autres.

Les données collectées il y a plus de 15 ans ont également montré que les modes de vie sédentaires augmentaient les risques de décès prématuré, indépendamment des niveaux d'activité physique.

Cela montre qu'il est essentiel de réduire le temps passé à être sédentaire, en plus de faire plus d'exercice.

Comment un mode de vie sédentaire affecte différentes parties du corps ?

Le mode de vie sédentaire, bien qu'étant un terme simple, comporte de nombreuses répercussions. Qui aurait pensé que s'asseoir pourrait constituer une menace pour la santé ?

• Tête

Comme le dit l'adage, « Tout travail et aucun jeu rendent Jack un garçon ennuyeux ». Pour que notre cerveau fonctionne correctement, il a besoin d'un flux constant de sang et d'oxygène. Lorsque nous restons immobiles toute la journée, la circulation sanguine ralentit.

• Cou

Il est bien connu que travailler sur un ordinateur en restant dans la même position trop longtemps affecte le cou, mettant beaucoup de stress sur les vertèbres et entraînant des douleurs et une mauvaise posture.

• Épaules

En tapant, nous avons tendance à étendre nos bras, et rester dans cette position pendant de longues périodes pose problème. Votre zone trapèze – le muscle triangulaire plat à l'arrière – subit des douleurs en raison de la pression sur vos épaules lorsque vous êtes affalé.

• Dos

Le dos est la plus grande victime de notre mode de vie sédentaire. Rester assis dans une position trop longtemps fait souffrir notre dos. Il existe un risque de compression des disques vertébraux, entraînant des douleurs dorsales chroniques. Si la colonne vertébrale reste inactive, elle devient inflexible et peut facilement se blesser.

• Abdomen

Les emplois sédentaires vous invitent à rester à l'aise dans votre chaise, et lorsque vous êtes trop détendu, vos muscles se reposent également. Bouger, se tenir droit peut faire des merveilles pour vos abdominaux, et s'ils ne sont pas sollicités, la graisse s'accumule autour de la taille, accompagnée de la détérioration des muscles.

• Hanches

Lorsque vous êtes assis, vos fléchisseurs de hanche ne s'étendent pas, ce qui les raccourcit avec le temps. Cela peut restreindre vos mouvements.

• Fessiers et jambes

Lorsque le corps reste inactif, les muscles s'atrophient, ce qui est une préoccupation majeure. Les muscles les plus puissants de votre corps doivent être bien entretenus, mais lorsque la circulation sanguine ralentit, il existe un risque élevé de jambes enflées et de varices (condition où les veines sont dilatées et surchargées de sang).

• Os

Selon des recherches, l'âge moyen de l'ostéoporose diminue, et le nombre de fractures de la hanche peut être lié au temps que nous passons assis sur nos chaises.

Comment corriger un mode de vie sédentaire ?

S'asseoir n'est pas un problème en soi ; le véritable problème réside dans le fait de bouger trop peu. Et, si vous travaillez dans un environnement d'entreprise, vous pourriez être surpris de l'étendue des ravages que ce mode de vie sédentaire cause à votre corps et à votre esprit. Mais il n'est jamais trop tard. Là où il y a un problème, il y a aussi une opportunité.

Voici quelques moyens qui vous aideront à combattre les effets négatifs d'une vie sédentaire.

1. Suivre le temps que vous passez assis

S'asseoir est une activité quotidienne pour nous tous. Mais avez-vous déjà compté le nombre d'heures que vous passez assis, au bureau ou à la maison ?

Non ? La première chose à faire est de suivre le temps que vous passez assis à votre bureau. Une fois que vous avez identifié ce temps, faites un effort conscient pour le réduire. De nombreuses études montrent que rester assis pendant de longues périodes nous expose à des risques importants pour la santé.

2. Faites des pauses régulières

Personne n'aime travailler pendant 8 heures d'affilée sans faire une pause. Et il est bon de rafraîchir votre esprit de temps en temps.

Alors, prenez une courte pause régulièrement, quittez votre chaise, allez marcher ou faites-vous une tasse de café, ou même tenez-vous debout et étirez un peu vos membres. Prendre de courtes pauses vous aidera également à lutter contre l'ennui au travail et à devenir plus productif.

Très vite, vous vous lèverez plus souvent de votre chaise au lieu de rester assis pendant des heures.

3. Marchez après le déjeuner

La marche est une option simple pour quiconque veut rester en forme, car c'est l'une des formes d'exercice les plus faciles. Pratique et saine, n'est-ce pas ?

Allez toujours marcher après le déjeuner. Ou rendez-vous à pied dans un restaurant proche. Cela vous permettra de bouger davantage pendant la journée.

Marcher après un repas, en particulier, facilite la digestion et aide à contrôler le taux de sucre dans le sang. Cela garde aussi votre cœur en bonne santé, car cela augmente le bon cholestérol (HDL) et réduit le mauvais (LDL).

4. Prenez les escaliers

La première chose que nous cherchons en entrant dans un immeuble de plusieurs étages, c'est l'ascenseur. Nous avons tellement l'habitude de prendre l'ascenseur, même pour monter au premier ou au deuxième étage, que les escaliers ne nous viennent même pas à l'esprit.

Nous considérons cela comme une perte de temps, car les gens sont toujours pressés. Alors, si votre bâtiment a plusieurs étages et dispose d'un ascenseur, prenez les escaliers à la place. Monter des escaliers consomme beaucoup d'énergie et brûle beaucoup de calories. En fait, monter des escaliers brûle plus de calories par minute que le jogging.

De plus, prendre les escaliers compte comme une activité physique en soi et vous aidera à être moins sédentaire.

5. Travaillez debout

Rester assis pendant de longues périodes au travail est l'une des principales causes de douleurs dorsales et de mauvaise posture.

Essayez de travailler debout pendant 15 à 30 minutes chaque heure. Cela vous aidera à éviter de rester trop sédentaire. Si vous êtes employeur, vous pouvez installer des bureaux plus hauts dans votre entreprise, permettant à vos employés de travailler debout.

Les bureaux debout ou les tapis de course-bureaux encouragent une bonne posture et éliminent les risques pour la santé liés à la position assise.

6. Faites de l'exercice

Les risques associés au comportement sédentaire peuvent être atténués par l'exercice physique. Cependant, faire des mouvements appropriés au bureau peut être un peu embarrassant. Il existe en fait de nombreux exercices que vous pouvez faire directement à votre bureau sans équipement.

Ces exercices sont faciles à réaliser et vous aideront à vous lever de votre chaise et à être actif. De plus, ces exercices favorisent la perte de poids et vous aideront à atteindre un poids sain.

7. Soyez actif en dehors du travail

Malgré les changements que vous apportez, comme prendre les escaliers ou faire du vélo pour aller au travail, vous ne pourrez peut-être pas éviter totalement la sédentarité pendant le travail. Essayez donc de passer le moins de temps possible assis en dehors du travail.

Ne rentrez pas chez vous pour vous affaler sur le canapé comme une loque. Évitez de rester assis à regarder la télévision ou à jouer à des jeux vidéo. Allez à la salle de sport, faites une promenade en soirée, ou faites tout ce qui limite votre temps assis.

Essayez de bouger autant que possible.

8. Changez votre mode de transport

En plus d'être sédentaire au travail, vous l'êtes également pendant vos trajets. Que vous conduisiez un véhicule ou voyagiez en bus, vous êtes assis tout au long du trajet. Et cela ne fait qu'ajouter aux heures passées assis.

Deux solutions pour y remédier :le vélo ou la marche pour aller au travail. Les deux offrent de nombreux bienfaits pour la santé et sont parfaits pour rester en forme. Ils sont également bénéfiques pour l'environnement. De plus, ils vous permettent de rester actif tout au long de la journée et d'évacuer le stress lié au trafic.

Personnellement, certains jours, je rentre du travail à pied. C'est fatigant, mais les résultats sont motivants.

9. Participez à un challenge fitness

Aujourd'hui, les entreprises prennent de plus en plus en compte la santé des employés et mettent en place plusieurs programmes pour favoriser leur bien-être, car la santé de la main-d'œuvre est directement liée à la productivité, un facteur incontournable.

Si vous êtes employeur et que vous n'avez pas encore lancé un challenge fitness, vous devriez le faire immédiatement. Un challenge fitness peut faire partie des programmes de santé et bien-être de votre entreprise. Il peut inclure des défis comme marcher 10 000 pas par jour, faire du vélo pour aller au travail, etc.

La participation à de tels défis favorise des comportements sains et combat les comportements sédentaires associés à la vie d'entreprise.

10. Mangez moins, buvez plus

Les calories sont facilement obtenues, et c'est exactement ce que vous ne voulez pas : plus vous mangez, plus vous ingérez de calories. Et s'asseoir ne vous aide pas à brûler ces calories. Vous finirez par les accumuler toute votre vie.

Ainsi, la règle est simple : remplacez la nourriture par de l'eau.

Mangez, mais en petites quantités. Il n'est pas facile de contrôler ses envies, surtout si vous êtes un gourmand, mais c'est possible.

Comment changer le comportement sédentaire au travail ?

En tant qu'employeur, vous souhaitez que vos employés soient en bonne santé. Des personnes léthargiques et fatiguées perdent leur efficacité à long terme. Et aucune organisation ne peut se le permettre. Surtout, dans des périodes comme celles-ci, nous avons besoin de tout le monde à bord. Alors, pour encourager vos employés à adopter un mode de vie actif :

1. Organisez des challenges de pas

Une compétition amicale au bureau est bénéfique pour toute l'équipe. Un challenge de pas vous permet de suivre vos pas sur une plateforme numérique, comme Vantage Fit. Avec une telle plateforme, vous pouvez organiser plusieurs défis de marche et concours pour vos employés.

En atteignant les objectifs fixés, les employés doivent être récompensés avec des cartes cadeaux ou des points échangeables. Les employeurs peuvent aussi surveiller les performances grâce au tableau des scores disponible.

Ce type de challenge incitera les employés à surveiller leur activité physique. Une fois qu'ils auront fixé des objectifs spécifiques, ils deviendront de plus en plus conscients de leur santé.

2. Organisez des réunions en marchant

Allez dehors plutôt que de rester dans la salle de conférence. Impliquez vos employés dans des réunions en marchant et découvrez le plaisir que cela procure. Les employés peuvent prendre l'air et faire de l'exercice pendant la

réunion. C'est inhabituel, mais pas si mal, n'est-ce pas ?

3. Fixez des alarmes

Encouragez vos employés à se lever toutes les 30 minutes environ. Il serait encore mieux d'installer une alarme qui sonne toutes les demi-heures. Faites en sorte que vos employés se lèvent et fassent une petite marche. Cela permet aussi de renforcer l'esprit d'équipe.

4. Utilisez des bureaux debout

Installez des bureaux debout dans l'entreprise. Cela peut représenter un coût, mais certaines entreprises trouvent cela essentiel pour la santé de leurs employés. Les employés utilisant des bureaux debout ont moins de problèmes de dos, d'épaules ou de genoux.

5. Encouragez les interactions entre collègues

En tant qu'employeur, trop de discussions au bureau peuvent sembler être une distraction. Cependant, tout travail sans moment de détente rendrait n'importe qui inefficace. Dans ce cas, c'est la socialisation. L'interaction sociale est essentielle pour que vos employés restent concentrés. Encouragez-les donc à aller parler à leurs collègues et à prendre un peu de temps pour se ressourcer.

Marcher dans les couloirs est bien meilleur que de rester assis pendant 8 heures d'affilée.

En conclusion

Un mode de vie sédentaire est associé à de nombreux problèmes de santé, allant des maladies cardiaques au cancer. Il est difficile de l'éviter complètement, mais vous pouvez en prévenir les effets néfastes en suivant les techniques mentionnées ci-dessus.

Après une journée de travail, il est tentant de s'effondrer sur le canapé pour regarder la télévision, mais vous devez essayer de maintenir de bonnes habitudes de santé au bureau, où vous passez le plus de temps. Ajoutez un peu d'activité, même minime, et constatez par vous-même les changements.

Réduire les comportements sédentaires est un aspect clé de tout programme de santé et bien-être en entreprise réussi. Vous devez prendre toutes les mesures nécessaires pour y parvenir.

Alors, gardez le rythme actif !