10 Formas Efectivas de Combatir un Estilo de Vida Sedentario

¿Tienes una relación cordial con tu silla de oficina, donde pasas la mitad de tu tiempo cada día? Estoy seguro de que sí. Especialmente si llevas un estilo de vida corporativo, probablemente pasas muchas horas al día sentado en tu escritorio o desplazándote al trabajo. Si es así, podrías estar siendo víctima sin saberlo de un problema grave: un estilo de vida sedentario.

¿Qué es un Estilo de Vida Sedentario?

Pasar largos períodos de tiempo con poca o ninguna actividad física y gasto energético puede calificarse como comportamiento sedentario. Estar inmóvil frente a la computadora todo el día, moviendo solo los dedos y los ojos, dice mucho sobre el tipo de vida que llevamos.

Sorprendentemente, a pesar de tantos avances, la cultura laboral era más saludable hace 50 años que en la actualidad. La tecnología ha jugado un papel importante en esto. El comportamiento sedentario es más frecuente en trabajos corporativos que en empleos físicamente activos.

De hecho, se ha convertido en uno de los problemas de salud más importantes de esta era moderna, y llevar una vida sedentaria puede dar lugar a muchos problemas crónicos como enfermedades del corazón y obesidad.

¿Cuáles son los efectos de un Estilo de Vida Sedentario?

Si fumar es peligroso, estar sentado por largos periodos no se queda atrás. Según investigaciones, las personas que permanecen de pie en el trabajo queman más calorías que las que no lo hacen. Además de aumentar los riesgos de salud, estar sentado se dice que acorta la esperanza de vida de una persona.

Un estudio realizado por investigadores del Roswell Park Comprehensive Cancer Center encontró una relación entre el aumento del riesgo de morir de cáncer y un estilo de vida sedentario.

El comportamiento sedentario puede ser un factor de riesgo distinto, independiente de la actividad física, para múltiples problemas de salud en adultos. Los efectos combinados de un estilo de vida sedentario son, por lo tanto, los siguientes:

• La obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, problemas musculoesqueléticos, etc., están vinculados a un estilo de vida sedentario.
• Los períodos prolongados de inactividad pueden ralentizar el metabolismo y debilitar la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en sangre y presión arterial, y descomponer las grasas.
• Un sistema inmunológico debilitado que nos hace más propensos a enfermedades.
• La osteoporosis puede aparecer debido al debilitamiento de los huesos.
• Pérdida de flexibilidad debido a la falta de movimiento corporal.

Además de los problemas físicos, el comportamiento sedentario también tiene un impacto negativo en la salud mental. Las personas físicamente inactivas parecen ser más propensas a la depresión y la ansiedad. Además, como sabemos, el ejercicio ayuda a combatir el estrés, por lo que las personas que no hacen ejercicio también pueden sufrirlo.

Amenazas Comunes de un Estilo de Vida Sedentario

Según la investigación, las amenazas más comunes que plantea un estilo de vida sedentario son:

• Obesidad
• Diabetes tipo 2
• Cáncer
• Enfermedad cardiovascular
• Muerte prematura

Largos períodos de inactividad disminuyen el metabolismo y afectan la capacidad del cuerpo para mantener niveles adecuados de azúcar en la sangre y presión arterial.

Datos recopilados hace más de 15 años también señalaron que los estilos de vida sedentarios aumentan las posibilidades de muerte prematura, independientemente de los niveles de actividad física.

Esto demuestra que es esencial reducir el tiempo que pasamos siendo sedentarios, además de hacer más ejercicio.

¿Cómo afecta un Estilo de Vida Sedentario a las diferentes partes del cuerpo?

Aunque el término "estilo de vida sedentario" parece simple, sus repercusiones son muchas. ¿Quién hubiera pensado que sentarse podría representar una amenaza para la salud?

• Cabeza

Hay un dicho que dice: "Todo trabajo y nada de juego hace a Jack un chico aburrido". Para que nuestro cerebro funcione correctamente, el flujo constante de sangre y oxígeno debe mantenerse intacto. Cuando estamos inmóviles todo el día, la circulación sanguínea se ralentiza.

• Cuello

Es un hecho bien conocido que operar una computadora en la misma posición durante demasiado tiempo afecta al cuello, ejerciendo mucha presión sobre las vértebras. Esto conduce a dolores y una mala postura.

• Hombros

Mientras escribimos, tendemos a extender los brazos, y cuando estamos sentados durante un tiempo prolongado, esto se convierte en un problema. El área del trapecio, el músculo triangular en la parte posterior, sufre dolor debido al estrés que soportan los hombros al encorvarse.

• Espalda

La espalda es la principal víctima de nuestro estilo de vida sedentario. Sentarse en una postura particular durante demasiado tiempo hace que la espalda sufra. Hay posibilidades de que los discos espinales se compriman, lo que lleva a un dolor crónico de espalda.

• Abdomen

Los trabajos sedentarios te piden que estés cómodo en tu silla, y cuando estás demasiado relajado, tus músculos también lo están. Si no se flexionan, se acumula grasa alrededor de la cintura, junto con la aparición de deterioro muscular.

• Caderas

Cuando te sientas, tus flexores de cadera no se extienden, lo que los lleva a acortarse con el tiempo. Esto puede restringir tu movimiento.

• Glúteos y Piernas

Cuando el cuerpo permanece inactivo, los músculos se atrofian, lo que es una preocupación genuina. Las piernas y los glúteos pierden fuerza, y la circulación sanguínea disminuye, lo que aumenta el riesgo de hinchazón y várices.

• Huesos

Según la investigación, la edad promedio de la osteoporosis está disminuyendo, y el número de fracturas de cadera podría estar relacionado con las horas que pasamos sentados.

¿Cómo solucionar un Estilo de Vida Sedentario?

Sentarse no es el problema; el problema es moverse demasiado poco. Y si trabajas en el mundo corporativo, es posible que te sorprenda la magnitud del daño que tu vida sedentaria está causando en tu cuerpo y mente. Pero no es demasiado tarde. Donde hay un problema, hay una oportunidad.

Con la ayuda de los siguientes consejos, podrás combatir los efectos adversos de una vida sedentaria.

1. Controla el Tiempo que Pasas Sentado

Sentarse es una actividad constante que todos realizamos a diario. Pero, ¿acaso cuentas las horas que pasas sentado en la oficina o en casa?

No, ¿verdad? Lo primero que puedes hacer es llevar un registro del tiempo que pasas sentado en tu oficina. Una vez que tengas el tiempo controlado, haz un esfuerzo consciente por reducirlo. Muchos estudios demuestran que estar sentado por largos períodos nos pone en riesgo de sufrir problemas de salud.

2. Toma Descansos Regulares

A nadie le gusta trabajar 8 horas seguidas sin tomar un breve descanso en el medio. Y es una buena práctica refrescar tu mente de vez en cuando.

Así que, cada cierto tiempo, tómate un breve descanso para levantarte de la silla. Da un paseo, hazte una taza de café o simplemente estírate un poco. Tomar pequeños descansos también te ayudará a combatir cualquier episodio de y a ser más productivo.

Pronto notarás que te levantarás más frecuentemente en lugar de quedarte pegado a la silla durante horas.

3. Camina Después de Almorzar

Caminar es la opción preferida de quienes quieren mantenerse en forma, ya que es la forma de ejercicio más sencilla. ¿Conveniente y saludable, verdad?

Siempre da un paseo después de almorzar. O, mejor aún, camina hasta un lugar cercano para almorzar. Hacerlo te asegura una actividad extra durante el día.

Caminar, especialmente después de una comida, ayuda con la digestión y a controlar los niveles de azúcar en sangre. Además, mantiene tu corazón saludable al aumentar el colesterol HDL y reducir el colesterol LDL.

4. Usa las Escaleras

Lo primero que buscamos al entrar en un edificio de más de dos pisos es el ascensor. Estamos tan acostumbrados a tomar el ascensor, incluso para el primer o segundo piso, que usar las escaleras ni siquiera se nos ocurre.

Consideramos que es una pérdida de tiempo porque siempre estamos apurados. Si tu edificio tiene ascensores, elige usar las escaleras. Subir escaleras quema muchas calorías, incluso más que correr.

Además, subir escaleras cuenta como actividad física y te ayudará a ser menos sedentario.

5. Trabaja de Pie

Estar sentado durante largos períodos en el trabajo es una de las principales causas de dolor de espalda y mala postura.

Intenta trabajar de pie durante 15 a 30 minutos cada hora. Esto te ayudará a evitar ser demasiado sedentario. Si eres un empleador, puedes proporcionar escritorios altos en tu oficina para que los empleados puedan trabajar de pie.

Los escritorios de pie o las caminadoras de escritorio promueven una buena postura y eliminan los riesgos de salud asociados con estar sentado.

6. Haz Ejercicio

Los riesgos asociados con el comportamiento sedentario se pueden contrarrestar con ejercicio físico. Pero moverse en la oficina puede resultar un poco incómodo. De hecho, hay muchos que puedes hacer desde la comodidad de tu escritorio sin necesidad de equipo.

Estos ejercicios son fáciles de hacer y te ayudarán a mantenerte activo. Además, promueven la pérdida de peso y te ayudarán a alcanzar un peso saludable.

7. Mantente Activo Fuera del Trabajo

A pesar de hacer cambios como tomar las escaleras o ir al trabajo en bicicleta, es posible que no puedas evitar del todo ser sedentario en el trabajo. Por lo tanto, trata de sentarte lo menos posible cuando salgas del trabajo.

No te vayas a casa a tirarte en la cama como un perezoso. Evita sentarte en el sofá viendo televisión o jugando videojuegos. Ve al gimnasio, da un paseo por la tarde o haz cualquier cosa que limite tu tiempo sentado.

Intenta moverte siempre que puedas.

8. Cambia tu Trayecto

Además de ser sedentario en el trabajo, también lo eres en su mayoría mientras te desplazas hacia y desde el trabajo. Ya sea conduciendo o viajando en autobús, estás sentado durante todo el trayecto. Y esto solo suma más horas a las que pasas sentado.

Dos maneras de combatir esto es o caminar al trabajo. Ambas tienen numerosos beneficios y son excelentes para mantenerse en forma. Además, benefician al medio ambiente y te mantienen activo durante el día.

En mi caso, hay días en que simplemente camino a casa desde la oficina. Es cansado, pero los resultados son lo que te mantiene motivado.

9. Participa en un Desafío de Fitness

Hoy en día, las empresas están prestando más atención a la salud de sus empleados e implementando varios programas para su bienestar, ya que la salud de la fuerza laboral está directamente relacionada con los niveles de productividad.

Si eres un empleador y aún no has introducido un, deberías hacerlo de inmediato. Un desafío de fitness puede formar parte de los de tu empresa. Puede incluir desafíos como caminar 10,000 pasos al día, ir al trabajo en bicicleta, etc.

La participación en estos desafíos fomenta hábitos saludables y combate los comportamientos sedentarios asociados con el estilo de vida corporativo.

10. Come Menos, Bebe Más

Las calorías están a la orden del día, y esto es lo último que querrías acumular: cuanto más comes, más calorías ingieres. Y estar sentado no ayuda a quemarlas. Así que terminarás acumulándolas.

Por lo tanto, la regla es simple: sustituye comer por beber agua.

Come, pero en cantidades más pequeñas. No es fácil controlar los antojos, especialmente si eres amante de la comida, pero es posible.

¿Cómo Cambiar el Comportamiento Sedentario en el Lugar de Trabajo?

Como empleador, querrás lo mejor para la salud de tus empleados. Las personas letárgicas y fatigadas pierden eficiencia a largo plazo. Y ninguna organización puede permitírselo. Especialmente en momentos como este, queremos a todo el equipo activo. Entonces, para empujar a tus empleados hacia un estilo de vida activo, considera lo siguiente:

1. Organiza Desafíos de Pasos

Una competencia amistosa en la oficina es saludable para toda la fuerza laboral. Un desafío de pasos te permite controlar tus pasos en una plataforma digital, como Vantage Fit. Con una plataforma de bienestar como esta, puedes organizar varios desafíos de caminata y concursos para tu equipo.

Al alcanzar las metas establecidas, los empleados deben ser recompensados con tarjetas de regalo o puntos canjeables. Además, los empleadores pueden monitorear el rendimiento a través del tablero de líderes disponible.

Este tipo de desafío motivará a los empleados a controlar sus pasos. Una vez que se fijen objetivos específicos, comenzarán a preocuparse más por su salud.

2. Reuniones Caminando

En lugar de quedarse en las cuatro paredes de una sala de conferencias, sal a caminar. Organiza reuniones caminando y observa los beneficios. Los empleados pueden tomar aire fresco y realizar sesiones de ejercicio rápido mientras están en la reunión. Suena extraño, pero no tan mal, ¿verdad?

3. Establece Alarmas

Anima a los empleados a levantarse cada 30 minutos. Será mejor si instalas una alarma gigante que haga “ding-dong” cada media hora. Haz que tus empleados se levanten y den un paseo. Esto también ayuda a construir camaradería en el equipo.

4. Usa Escritorios de Pie

Instala escritorios de pie en el lugar de trabajo. Aunque pueda costarte más dinero, muchas empresas consideran que vale la pena invertir en la salud de sus empleados. Los empleados que usan escritorios de pie tienen menos problemas de espalda, hombros o rodillas.

5. Fomenta la Comunicación entre Compañeros

Como empleador, el exceso de charla entre empleados podría distraer, pero todo trabajo y nada de socialización puede ser contraproducente. La interacción social

es esencial para que los empleados se concentren adecuadamente en su trabajo. Así que anímalos a caminar por la oficina y disfrutar de un momento de esparcimiento con sus compañeros.

Caminar por la oficina es mucho mejor que estar sentado en la misma silla durante 8 horas.

Conclusión

Un estilo de vida sedentario está asociado con numerosos problemas de salud, desde enfermedades cardíacas hasta cáncer. Es difícil evitarlo por completo, pero puedes prevenir sus efectos nocivos con técnicas como las mencionadas anteriormente.

Es común llegar a casa después de un día agotador y caer en el sofá a ver televisión, pero debes intentar mantener las condiciones de salud adecuadas en la oficina, donde pasas la mayor parte del tiempo. Agrega actividad, aunque sea mínima, a tu rutina diaria y notarás los cambios.

Reducir el comportamiento sedentario es un aspecto clave de un programa de salud y bienestar en el trabajo, y debes tomar todas las medidas necesarias para lograrlo.

¡Mantén siempre altos los niveles de actividad!